菜籽油、橄欖油、花生油、葵花油、調和油……十余種油擺滿超市貨架，到底哪種更健康？一起來了解↓
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換一下食用油，心血管變好
這項發表在《美國醫學會雜志·內科學（JAMA Internal Medicine）》的研究，對221054名參與者進行了長達33年的跟蹤調查，分析黃油（動物油）和植物油的攝入是否與全因死亡率、癌癥死亡率以及心血管疾病(CVD)死亡率相關。
研究結果發現：
黃油攝入多增加死亡風險。與吃黃油最少的人比，吃黃油（動物油）最多的總死亡風險增加了15%。
植物油攝入多減少死亡風險。與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的總死亡風險降低了16%，癌癥和心血管病死亡風險也有所降低。
菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關聯。如每天多吃5克菜籽油，總死亡風險降低15%，大豆油為6%，橄欖油為8%。
植物油替換黃油，死亡風險降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可顯著降低死亡風險。如用等量植物油替換10克/天黃油，預計可使總死亡風險降低17%，癌癥死亡風險降低17%。
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到底什么樣的油更健康？
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養伴隨物，比如維生素E；沒有或極少存在有害物質。
中國注冊營養師鄭飛飛表示，烹調油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪分為飽和脂肪酸（多見于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油）、不飽和脂肪酸（分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。
- 單不飽和脂肪酸主要是芥酸（多見于菜籽油）、油酸（多見于橄欖油、茶油）。
- 多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油）、α-亞麻酸（多見于亞麻籽油、紫蘇油）、花生四烯酸等。
從營養學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康：
- 單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預防心血管疾��；
- 多不飽和脂肪酸能調節膽固醇水平，有降低血脂、改善血液循環、抑制血栓形成的作用。
世界衛生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康，至于是單不飽和脂肪酸好還是多不飽和脂肪酸好，尚無一致結論。
03
吃油要根據優劣換著吃
贛南醫科大學基礎醫學院副教授曾煒建議，少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，并勤更換品種。
鄭飛飛表示，不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換。不同油耐熱性不一樣，適合烹調方法不同，可以通過一張圖表了解。
除了換著食用油吃，還要注意以下幾點：
- 購買正規食用油
選擇正規工廠生產的，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。
- 控制攝入量
用標有刻度的油壺，以便按照每人每天烹調油25~30克來控制用量。比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。
- 注意保存方式
食用油開封后容易氧化，建議買1~1.5升的小包裝油，打開后一個月內吃完，除非家里人多，否則不建議買五六升的大桶油。最好用深色玻璃容器分裝，并保證密封，避免陽光照射，遠離熱源。
來源：人民日報微信、生命時報微信