很多人在減重后會出現反彈，甚至有醫生表示，常遇到患者堅持不下來的問題。“患者控制了一段時間控制不住，現在更胖了，胖了二三十斤……”
這種情況不僅削弱了減重效果，還會打擊減重者的信心。為什么很多人減重不久后就反彈了？怎樣減重不容易反彈？
為什么很多人減重不久就反彈了？
目前，業界普遍認為，“溜溜球效應”是減重后反彈的重要原因之一。
“溜溜球效應”
主要是指人從減重行為獲益后，產生放松和自我獎勵的心理，從而引發飲食失控。同時，脂肪細胞具有記憶效應，人一旦恢復不健康飲食，脂肪細胞會迅速恢復原狀，進而引發體重反彈。
長期節食或極端低熱量飲食會導致基礎代謝率（BMR）顯著下降，身體進入“節能模式”，減少能量消耗以應對“饑荒”。當恢復正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，會導致脂肪重新堆積。
北京世紀壇醫院副院長張教授解釋，人體內有一個體重調定點，也叫體重生物鐘，這個調定點的記憶最好要保持兩三年以上，比如從150斤減到100斤，維持三年后，從此體內記憶就是100斤，保持體重就不難了。但是如果不能長期堅持，心血來潮減一段時間，無法形成體重生物鐘，體重會反彈到甚至比之前更重，反而還不如不減。
怎樣減重不容易反彈？
對于大多數減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標、選擇適宜的減重方案，有助于預防或減輕減重后反彈。
01
明確自身的肥胖程度
體質指數（BMI）是評估全身性肥胖的通用標準，BMI=體重（千克）/身高（米）²。
在我國成年人中
BMI＜18.5為體重過低；
18.5≤BMI＜24為正常體重；
24≤BMI＜28為超重；
28≤BMI＜32.5為輕度肥胖；
32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖；
37.5≤BMI＜50為重度肥胖；
BMI≥50為極重度肥胖。
BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。
02
明確減重目標
減重目標應進行分層個性化設定。大多數超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個月內將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。
中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標，以獲得肥胖相關疾病的更優改善，通常需要到專業醫療減重中心制定合適的減重目標。
03
選擇適合自己的減重方案
最基礎的減重方案是飲食和運動干預，適合所有超重及肥胖人群。
減重反彈往往是因節食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅持，復胖不可避免。
張教授提醒，減肥不能選最快的方法，一定要選自己能長期堅持的方法。靠生活方式減重，主要是做好兩點，張能維教授介紹，一是計算好每日進食的總熱卡數；二是選擇可以長期堅持的運動。
每日進食的熱卡數，不能只計算三餐攝入，加餐、零食的熱卡數都要計入到內。建議不要隨意購買代餐食用，因為有些代餐包裝上沒有任何成分，難以計算出實際熱卡�？梢宰约捍钆浯�。
目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應用的飲食干預方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進食，其他2天非連續攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。
當然，還有很多調整能量和營養素比例的醫學減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長期堅持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。
運動是減重過程中的重要一環。運動方面，要做到有氧、有趣、有長度。結合自己工作和生活的實際情況選一項感興趣并能長期堅持的運動。合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質�？梢悦恐苓M行2～3次有氧耐力運動，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運動。要根據自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運動總量和強度。
北京世紀壇醫院肥胖與代謝病中心廉醫生提醒，每次運動時心率要達標并持續30分鐘，每周最少運動150分鐘，這樣對減重才有效，心率計算公式為（220－年齡）乘60%。一個簡單判斷運動是否有效的方法就是運動時可以說話但無法唱歌。
其他可選擇的運動方式有力量抗阻訓練、動態拉伸、靜態拉伸等。運動要注重安全，避免運動誘發疾病和副損傷。
越早對肥胖進行干預，脂肪細胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。如果生活方式干預效果不佳，正在經歷反復減重-反復復胖的“溜溜球效應”，可能需要到專業的醫療機構或者減重代謝中心進行科學減重。
體重管理門診是面向
所有想要減重的人群嗎？
目前，各地不少醫院都開設了體重管理門診，或者減重多學科聯合等門診，幫助居民定制減肥計劃。減重門診主要是為肥胖人群提供醫學治療，那么這些門診是如何幫人減重的？
01
浙江：社區醫院開設減重門診
就診更健康
在浙江杭州天水武林街道的社區衛生服務中心，就診者正站在人體成分分析儀上，握住手柄進行身體測試。不到半分鐘，醫生便可開具一張帶有身體質量指數、內臟脂肪等級等數據的分析報告，并以此為依據，為患者定制減肥方案。醫生還會聯合營養科、中醫科等多學科醫護人員組建一對一的減重規劃群，每日對患者的飲食、鍛煉情況進行監督與指導。
02
上海：依據BMI指數等指標
形成個性化診療方案
上海的復旦大學附屬華山醫院也聯合了多學科專家，成立了醫學體重管理中心，為患者制定個性化診療方案。例如針對BMI指數為24～28的超重人群，可通過定制膳食方案和運動康復指導進行干預。
03
湖南：兒童減重門診 科學指導瘦身
兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫院體重管理中心減重門診，已有嚴格按照醫囑食譜執行一個月的家長，明顯看到了孩子的變化。
來源丨人民網科普綜合自央視新聞微信公眾號、健康中國、《時空觀察》、健康時報