近期有一項研究給出了新的解讀，認為將“過午不食”理解為“下午5點后不再進食”更為恰當。研究指出，這種進食模式不僅有利于體重的控制，還能夠幫助提高新陳代謝效率，同時具有抗衰老和抗炎的效果。
圖源：健康時報
01
過了這個時間不再吃 抗衰又抗炎
2024年11月18日，來自北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫院以及南華大學衡陽醫學院的研究團隊發布了一項研究成果，研究發現如果每天在下午5點之后不再進食，不僅可以讓免疫系統保持更加年輕的狀態，還能促使腸道菌群的結構更加年輕化。
研究中，輕斷食小組遵循了一天中從上午9點到下午5點的進食時間表，其他時間則進行禁食，同時保證食物營養均衡且熱量適中。研究結果顯示，96%的參與者在這段時間內成功減重，大多數人的體重減少了2%-4%，并且在整個限時飲食期間，體重持續而穩定地下降。進一步對免疫系統的分析表明，輕斷食能夠提升免疫系統的工作效率。除此之外，參與者的腸道微生物群落也顯示出向更加年輕化的趨勢發展。①
02
少吃一點 各個臟器都能更年輕
1. 少吃一點，大腦更年輕
2024年，一項發表在《自然》子刊的研究指出，在實施飲食限制的情況下，一個被稱為OXR1的基因能夠保持逆轉錄酶的功能，進而幫助延緩大腦的衰老過程。研究顯示，OXR1基因在維護逆轉錄過程中發揮著關鍵作用，這對于保護神經元的健康和延長其壽命非常重要。②
2. 少吃一點，肝臟更年輕
2024年發表在《細胞·代謝》上的研究顯示，適當餓一餓，可有效預防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌發展。③
3. 少吃一點，細胞更年輕
2022年，《科學》雜志上發表的一項研究揭示，僅僅通過減少食物攝入量就能夠影響衰老相關基因，從而可能延長壽命達35%。④
4. 少吃一點，皮膚更年輕
2018年，《細胞》雜志發表的一項研究指出，控制飲食攝入量能夠減緩皮膚纖維細胞的老化過程。反之，高脂肪飲食則會加速這一老化過程。⑤
5. 少吃一點，血管更年輕
2022年，《臨床醫學》雜志上發表的一項研究顯示，減少熱量攝入能夠改善與動脈粥樣硬化性心血管疾病、胰島素抵抗及2型糖尿病相關的風險指標。研究指出，這種熱量限制的效果在超重個體中比在正常體重個體中更為顯著，同時在男性中的表現也比在女性中更為明顯。⑥
03
試試這9個健康飲食小方法
1. 三餐能量有比例
推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2. 學江南飲食模式
（1）增加粗糧，減少精米精面；
（2）推薦植物油，低溫烹飪；
（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；
（5）推薦適量堅果、奶類；
（6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑦
3. 食材多吃天然的
熱量雖同，但營養價值各異。舉例來說，即使牛奶和碳酸飲料的熱量相同，碳酸飲料中的熱量幾乎是“空熱量”，幾乎不含或僅含極少量對身體健康有益的維生素和礦物質，而牛奶則富含這些必需的營養成分。⑧
4. 主食選熱量低的
日常飲食中，建議將主食的三分之一替換為全谷物和粗雜糧。這些天然的全谷物、粗雜糧、淀粉豆類以及薯類含有一定量的“抗性淀粉”�？剐缘矸圯^難被人體消化吸收，因此其提供的熱量相對較少。同時，這些食物通常富含膳食纖維和B族維生素等重要營養素，有助于提升飲食的整體營養價值。⑧
5. 肉類選脂肪低的
在選擇肉類時，可以更多地傾向于那些脂肪含量較低的種類。根據《中國居民膳食指南2016》的指導，畜肉普遍含有較高的脂肪，其中豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，魚肉的脂肪含量則要低得多。⑨
6. 吃足夠蔬菜水果
建議每日至少攝入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜為例，像冬瓜、黃瓜、生菜這樣的蔬菜水分含量高而熱量低。⑧
7. 進餐可先素后葷
當餐桌上既有肉類也有蔬菜時，建議先從蔬菜開始吃起。同時，主食方面應多選擇粗糧和雜豆類食物。這樣做是因為這些食物在胃中會占用一定的空間，盡管它們的熱量不高，但卻能給人較強的飽腹感。
8. 吃飯時換成小碗
在用餐時，使用小碗盛裝食物可以幫助減少食量，同時讓人感覺吃得滿意。另外，選擇高而細長的杯子代替短而寬的杯子來飲用飲料，也能有效地幫助減少熱量的攝入。
9. 細嚼慢咽很重要
“細嚼慢咽”被認為是最有益于健康的進食方式。雖然要求每口飯咀嚼20多次聽起來可能有些過分，但可以試著每口多嚼幾次，比如增加5次咀嚼。
來源：健康時報