精細主食吃太多且單一，容易出現能量過剩，維生素、礦物質缺乏，進而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發生風險，所以，大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。
這里給大家推薦一種營養全面的食物——藜麥。
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01
什么是藜麥？
藜麥是一種莧科藜屬的一年生的雙子葉植物，人們經常認為藜麥是一種糧食，或者是一種谷物。
其實藜麥不屬于真正的谷物，藜麥不屬于禾本科，像蕎麥一樣，都屬于假谷物。
藜麥并不是近些年才生產出來的新品種，是名副其實的傳統農作物，跟小麥、大米一樣，也是一種常見主食。
常吃的大米是經過好幾道加工工序，才最終成為日常吃到嘴里的大米。而藜麥只是經過了去殼的過程，并沒有像大米一樣被精致化。
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02
藜麥有何營養價值？
藜麥屬于高蛋白食品，蛋白質含量在 14%左右，約為大米的 2 倍，比雞蛋還要高，其蛋白質的質量也很好。
從氨基酸組成的角度看，其他谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麥則富含這些氨基酸，因此藜麥中的蛋白利用率更高。
藜麥還富含 B 族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質，其礦物質含量高于一般的谷物；藜麥還富含維生素 E，其維生素 E 的含量是大米的 30 倍，而維生素 E 有助于抗衰老。
此外，藜麥還適合糖尿病患者，食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實，規律性地食用藜麥有助減少 2 型糖尿病的發生。
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03
藜麥對身體有益嗎？
是的，藜麥有助于穩定、調節血糖和血脂。因為藜麥里面含有很高的膳食纖維，藜麥的蛋白質含量高，這些都有助于人們產生飽腹感，因此有助于血糖的平穩。
但是，也不能過分夸張藜麥的作用。藜麥無法降低血糖、血脂，只是有助于其穩定和調節。
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04
哪種顏色的藜麥更營養？
不同顏色的藜麥營養成分相差不大。
口感方面，白藜麥的口感更好，黑藜麥和紅藜麥更有嚼勁兒。
營養方面，紅藜麥和黑藜麥的膳食纖維含量、黃酮類含量、多酚含量、抗氧化的生物活性物質含量都更高一些。
淀粉含量方面，灰藜麥和白藜麥更高。
吃法：用水清洗 2~3 遍，一般水煮 10~15 分鐘，呈半透明狀即可搭配肉類、蔬菜食用。也可以混合谷物做成雜糧粥或者雜糧飯。
來源：科普中國、CCTV生活圈微信公眾號