是餐桌上常見的食物
但當你正幸福地
大口吃紅肉的同時
某些疾病也在悄然而至！
最新研究顯示
每天吃170克豬牛羊肉
糖尿病風險或增加62%
這是真的嗎？
長期大量吃豬牛羊肉等紅肉
還有哪些危害？
我們應該如何
健康吃豬牛羊肉呢？
一起來看看吧！
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01
每天吃170克豬牛羊肉
糖尿病風險或增加62%？
2023年10月，美國哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜志》" American Journal of Clinical Nutrition "上發表了一篇研究論文。在長達36年的隨訪期間，三項大型隊列中共記錄了22761例2型糖尿病病例。
研究發現，大量食用紅肉，增加患2型糖尿病的風險，且呈近似線性相關。與食用最少的人相比，紅肉攝入最多的人（每天2份），與2型糖尿病風險增加62%相關。
在連續分析中發現，每天多吃一份加工紅肉，糖尿病風險增加46%；而每天多吃一份未經加工的紅肉，糖尿病風險增加24%。
注意：
未經加工的紅肉指未進行一系列加工處理的豬、牛、羊肉等。
加工紅肉指經過加工處理得到的紅肉制品，如培根、香腸、腌肉等。
此外，研究人員還評估了用不同蛋白質來源替代紅肉對糖尿病風險的影響。研究人員發現，每天用堅果和豆類代替紅肉，與糖尿病風險降低30%相關，每天用乳制品代替紅肉，與糖尿病風險降低22%相關。
對于紅肉增加糖尿病風險的機制，研究人員發現，紅肉中含量較高的飽和脂肪酸會降低β細胞功能和胰島素敏感性，加工紅肉通常含有高含量的硝酸鹽及其副產品，會促進內皮功能障礙和胰島素抵抗。
當然，研究人員也表示，這是一項觀察性研究，僅代表相關性。
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02
長期大量吃豬牛羊肉等紅肉還有哪些危害？
一、冠心病
未加工紅肉的攝入量與冠心病患病風險之間呈正相關。當每日攝入的未加工紅肉每增加100克，罹患冠心病的風險將增加17%。
二、中風
加工紅肉與中風呈正相關性，但未加工紅肉與之無關。加工紅肉的攝入量每增加50克/天，中風風險將升高16%。在中風亞型的敏感性分析中，未加工和加工的肉類均與缺血性中風的發病率較高有關，但與出血性中風無關。
三、痛風
大量進食肉類葷腥，食物中的嘌呤，就會轉化為尿酸，致尿酸值“爆表”，容易引發高尿酸血癥及痛風。
四、腸息肉
長期吃高脂肪、高蛋白、低纖維素者腸息肉發生率較高。而吃蔬菜及維生素C多者較低。膳食中脂肪類成分超過40%是形成大腸息肉的一個重要因素，如果脂肪攝入不超過膳食的15%，發病率就會顯著降低。
五、心力衰竭
每日加工紅肉的攝入量每升高50克，患心力衰竭的風險將隨之升高16%；但未加工紅肉與之無關。
六、前列腺癌
吃過多的肉食，尤其是紅肉，這些動物脂肪會提高男性體內的性激素水平，而前列腺癌對血中激素水平頗為敏感，所以長期過量攝入紅肉可能會增加患前列腺癌的危險。而有研究顯示，多吃麥片、果仁及魚類的男性，患前列腺癌的風險則較低。
七、增加死亡風險
2019年復旦大學和哈佛大學團隊研究發現，八年內平均每天增加至少半份紅肉攝入（相當于14克加工紅肉或40克非加工紅肉），接下來八年內全因死亡風險增加10%。加工紅肉的攝入量增加與死亡風險增加更顯著相關。
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03
如何健康吃肉？
一、吃肉一定要適量地吃
《中國居民膳食指南（2022）》中建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每周最好吃魚2次或 300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉 300~500克。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。
二、用白肉代替部分紅肉
紅肉中飽和脂肪酸含量偏高，而絕大部分人早已不缺乏飽和脂肪。為了健康，大多數人都需要控制飽和脂肪酸的攝入量。與紅肉不同，白肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，可在一定程度上降低血脂。白肉主要包括禽類和水產類，比如雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、蝦肉。
三、適當用素肉代替紅肉
近些年“素肉”開始流行，這些由大豆蛋白、小麥蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同樣具有飽腹感。此外也可多吃豆制品、菌類等食物。
四、吃肉最好放在午餐時
吃肉最好放在午餐時吃，因為下午會有相應的活動消耗肉類食物所帶來的高能量，而晚上或夜間吃太多肉，又沒有相應的運動消耗，很容易導致肥胖。當然，若中午實在沒時間做或食用肉類食物，早晚適量吃一些也可以。
五、烹飪肉類多蒸煮少烤炸
在烹飪肉類時，要多采用蒸煮的方式，少烤炸。肉類在烤或油炸時，由于溫度較高，使營養素遭受破壞，連續長時間高溫油炸、油脂反復使用、明火燒烤等，還容易產生一些致癌化合物污染食物。
六、吃肉前吃一份水果
在大口吃肉之前先吃份水果、喝杯奶，既能補充維生素、礦物質、膳食纖維，又能增添飽腹感，先把胃填滿，自然肉的攝入量就少了。
七、肉要現買現吃，冷凍最好不超過一個月
肉最好吃新鮮的，在冷凍狀態下，肉雖然不會出現細菌大量繁殖，但一旦化凍就會比鮮肉更易滋生細菌。因此，肉解凍后忌再次冷凍。
來源：CCTV生活圈微信公眾號