三餐規律，吃好早餐
Part.1
1
適宜的就餐時間
早餐6：30—8：30
午餐11：30—13：30
晚餐18：00—20：00
2
三餐怎么吃
每一餐都要有谷薯類（主食）。另外，在動物性食物（魚蝦等水產品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。
三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩。
Part.2
十種“刮油”食譜
1
芹菜葉
芹菜葉是被很多人丟掉的“垃圾”，其實芹菜葉的營養非常不錯，扔掉太可惜。
芹菜葉的胡蘿卜素含量為2930μg（微克）/100g，是莖的8.6倍，能在體內轉化為維生素A，對眼睛的健康有益。維生素C含量為22mg/100g，是莖的2.75倍，而膳食纖維含量達到了2.2g/100g，不僅僅是芹菜莖的1.8倍，也是人們認為有助于緩解便秘的香蕉的1.8倍。
所以，如果芹菜葉沒有變蔫變黃就別丟棄，“刮油”促進排便的效果還是很不錯的。很多人可能不知道芹菜葉到底能怎么吃？這就給大家5個參考，照著吃起來吧！
① 可以和芹菜莖一起炒菜；
② 做成芹菜味的蔬菜餅/雞蛋餅；
③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；
④ 焯水后放上醬油醋或者蒜泥，做涼拌菜；
⑤ 在芹菜葉上裹玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。
2
香菜
香菜是歷史上應用最早的調味料之一，也很適合做菜品的點綴，成為畫龍點睛的關鍵一步。
人們對它的評價褒貶不一，有的人是特愛吃香菜的“香菜黨”，而有的人看到香菜都要跑的遠遠的。經過鑒定，香菜中的主要化學成分為醛類和醇類物質，也是香菜風味形成的主要來源。
香菜的維生素C、胡蘿卜素、礦物質鉀含量都很不錯。并且香菜富含膳食纖維，總膳食纖維2.8g/100g。不溶性膳食纖維含量為1.2g/100g，這幾乎是大白菜的1.3倍，“刮油”吃它準沒錯。
可以做成香菜餅、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、涼拌香菜等，都是人間美味。
3
香菇
香菇是吃火鍋必備的明星配菜，不僅風味鮮美，它的膳食纖維含量也不賴。每100g的鮮香菇含有3.3g膳食纖維，這個量是水發木耳的1.3倍。
同時香菇的熱量很低，100g鮮香菇熱量只有26kcal。如果是干香菇，還能攝入一部分維生素D，對促進鈣吸收有幫助。
4
秋葵
秋葵長得像羊的犄角，也叫羊角豆。經常有人說：吃秋葵能促進排便，預防便秘，幫助減肥，沒錯，的確可以。
秋葵的不溶性膳食纖維含量為1.8g/100g，是大白菜的2倍。根據美國農業部營養數據庫中的數據來看，秋葵的總膳食纖維為3.2g/100g，是大白菜總膳食纖維的近3倍。
另外，秋葵的鈣含量也不錯，每百克高達101mg/100g，在蔬菜中還算優秀，是大白菜的近兩倍。
可以做成白灼秋葵、涼拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋等美食。
5
燕麥
燕麥是減肥圈子里的網紅主食，不僅膳食纖維豐富，還富含β-葡聚糖。
根據美國農業部營養數據庫中的數據，燕麥的總膳食纖維含量為10.6g。只要吃上50g燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了。
燕麥中的β-葡聚糖含量很豐富，它是可溶性膳食纖維的一種，吸水可以膨脹，在增強飽腹感的同時，還能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。
燕麥β-葡聚糖對減肥有一定的幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數、降低體脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。
6
青稞
很多人對青稞比較陌生，它是大麥的一種，有黃色、墨綠色和黑色，很多人第一次看到墨綠色的青稞都會誤認為是發霉的糙米。
青稞的β-葡聚糖含量和燕麥不相上下，有人測定了29種青稞的β-葡聚糖含量。結果顯示，這29種青稞的β-葡聚糖含量變化范圍為2.89%~6.11%，平均含量為3.88%。豐富的β-葡聚糖對增強飽腹感、穩定餐后血糖以及降低體重更有幫助。
7
鷹嘴豆
各種雜豆營養都是很不錯的，而雜豆中鷹嘴豆的膳食纖維含量比較高，每百克含有11.6g膳食纖維，是紅豆的1.5倍。
可以把干的鷹嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成雜豆飯。不僅飽腹感強，對預防便秘、控制體重、調節血脂也有幫助。
8
庫爾勒香梨
在常見水果中庫爾勒香梨的膳食纖維含量很突出，雖然長的小巧玲瓏，但每百克含有6.7g不溶性膳食纖維，是蘋果的近4倍，不溶性膳食纖維能刺激胃腸機械運動，促進排便。
9
雪梨
一個中等大小的雪梨，大約可以提供近6g的膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能刺激腸道的機械運動，促進排便。
雪梨還富含山梨糖醇，具有很強的親水性。它能增強腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道里，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便。
但對于胃腸不好的人吃太多的梨可能會導致腹瀉，一定要少吃。
10
西梅
西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的“減肥刮油神器”，多吃上幾顆就能“一瀉千里”。
不過，這并不能歸功于西梅的膳食纖維含量。因為西梅的不溶性膳食纖維含量并不高，只有0.7g/100g，都趕不上我們平時吃的蘋果。但是西梅和梨一樣含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當中，由于滲透作用和促運動的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5g左右就會有腹部不適的反應，10g以上便會導致腹瀉。
新鮮的西梅中山梨糖醇的含量一般能達到2.6g/100g，如果吃上半斤多的新鮮西梅，就可能會出現胃部不適，甚至腹瀉。不過，這也會讓人流失更多的水分，可別一次吃太多。
文字來源：科普中國、健康報